科學搭配奶制品小妙招 http://www.arcaplume.com　 2021年10月27日　 來源：北京考試報 　　中國農業大學食品科學與營養工程學院李奕屈媛媛 　　牛奶是天然乳制品之一，具有營養均衡、易于吸收的特點，并且富含多種功能蛋白及小分子活性物質，被稱為“白色血液”。 　　根據《中國居民膳食指南》建議，成人每天應攝入不低于300g牛奶或相當量的乳制品，這樣有助于膳食結構平衡，并能補充鈣質。對于快要高考又處于生長發育期的高三生來說，奶制品是補充優質蛋白的重要來源，考生應攝入更多的奶制品，才能滿足每天的營養需要，高腦力勞動的高三生建議攝入400g甚至更多的奶制品。那么日常生活中常見的奶制品有哪些種類？又應如何選購優質奶制品呢？ 　　一、奶制品的種類 　　在日常生活中，奶制品按照種類主要分為鮮奶、酸奶、奶粉和奶酪。 　　1.鮮奶 　　鮮奶是我國居民消費的主要奶制品，根據其殺菌程度的不同可以分為兩種。一種是新鮮牛奶，采用巴氏殺菌法，將牛奶置于72至85℃條件下滅菌15秒，殺死有害微生物，保留有益菌群，其保質期較短；另外一種是常溫奶，采用超高溫滅菌法，在135至140℃下消殺2至4秒，達到商業無菌，其保質期較長。 　　從營養角度來看，兩種牛奶雖然加工工藝不同，但對于蛋白質和鈣的吸收利用沒有差異，因此在健康功效上別無二致。雖然常溫奶在儲存過程中一些水溶性維生素如維生素B有一定程度的損失，但人體攝取維生素的主要渠道是果蔬，并非奶制品。因此，常溫奶相對于巴氏奶的營養損失并不大。 　　從風味角度來看，巴氏滅菌奶基本保持了滅菌前的乳白顏色和奶味，常溫奶經過超高溫滅菌會產生一定的“焦糊味”，掩蓋了奶本來的風味，同時由于高溫處理引起牛奶中的乳球蛋白變性，常溫奶口感較濃厚。 　　2.酸奶 　　人們日常所說的廣義“酸奶”產品，包括原味“發酵乳”和添加風味的“風味發酵乳”。 　　從營養角度來看，酸奶既保持了牛奶的營養特點，又增加了其獨特的優點。經乳酸菌發酵后，酸奶中約20%的蛋白質分解為小的肽鏈和氨基酸，更易被消化吸收；葉酸和膽堿含量顯著增加，可抑制腸道一些腐敗菌的生長，也有利于維生素的保護；鈣、鎂和磷的可溶度增加，有利于鈣等礦物質的吸收；多數乳糖分解成半乳糖，酸奶中的乳酸、半乳糖、游離氨基酸和游離脂肪酸比牛奶高，可抑制腸道內腐敗菌的生長繁殖，對便秘和細菌性腹瀉具有預防治療作用，因此乳糖不耐受個體可以選擇酸奶。 　　從風味角度來看，酸奶發酵過程中，乳酸菌分解乳糖，產生乳酸等多種有機酸，賦予酸奶特有的酸味。同時蛋白質變性使其發生凝乳并賦予酸乳黏稠的質地和特有的酸香和清爽味道。由于“風味發酵乳”中添加了風味物質，因此其味道更加豐富。 　　3.奶粉 　　奶粉是將動物奶除去水分后制成的粉末，適宜保存。奶粉具有適宜保存，容易沖調，方便攜帶，營養豐富的特點。根據加工處理不同，將奶粉分為全脂奶粉、脫脂奶粉、加糖奶粉、調制奶粉等。 　　從營養角度來看，奶粉產品配方化明顯。奶粉有針對不同群體設計的個性化產品配方，可以更加科學、專業地滿足不同人群的營養需求。制作技術精良的全脂奶粉營養僅略遜色于優質新鮮的巴氏奶，完全不遜色于高溫滅菌的盒裝奶。脫脂奶粉除掉了維生素A、D、K和共軛亞油酸等有益成分；加糖奶粉碳水化合物含量上升，但營養素密度降低，二者的營養不如全脂奶粉。 　　從風味角度來看，奶粉具有濃郁的奶香味。由于奶粉是富含蛋白質的粉狀產品，保存不當既容易吸潮，又容易接觸空氣而氧化，隨著時間的推移，奶粉的奶香味會逐漸消失，甚至出現不新鮮的味道。因此，奶粉在開包之后要及時吃掉，并存放在陰涼干燥的地方。 　　4.奶酪 　　奶酪是牛奶經濃縮、發酵等復雜而嚴格的工藝加工而成的一種營養價值較高的奶制品。1kg奶酪通常由10 kg左右的牛奶濃縮而成，保留了牛奶中的精華部分，含有豐富優質的蛋白質、脂肪、維生素A、鈣和磷等營養物質，被贊譽為“奶黃金”。奶酪按加工方式可分為天然奶酪和再制奶酪兩大類，不同種類的奶酪風味各有特點。 　　從營養角度來看，奶酪中的蛋白質含量較高。在制作奶酪的過程中，添加的酶使蛋白質發生一定程度分解，更易被人體消化吸收，消化率高達95%以上。奶酪中的脂肪含量為20%左右，主要是飽和脂肪酸。也有一些奶酪是以脫脂牛奶制成，其脂肪含量較低。奶酪是含鈣最多的奶制品，每100g奶酪含600至800mg鈣。多數奶酪中的乳糖都在加工過程中被去除，因此適合于乳糖不耐受人群食用。 　　但奶酪并不是適合所有人群食用。奶酪中的脂肪和能量相對較多，過多食用可能增加肥胖危險性。奶酪在生產過程中加入了一定量的鈉鹽，且含有較多的飽和脂肪酸，高血壓和高血脂的人不宜食用過多。 　　從風味角度來看，天然奶酪分為新鮮奶酪和成熟奶酪，新鮮奶酪水分充足、酸味清爽、口感嫩滑、脂肪含量較低；成熟奶酪經過凝乳酶和微生物的作用，會產生多肽類等風味物質，使奶酪風味濃烈甚至刺激。再制奶酪在天然的奶酪中添加了多種乳成分以及風味調節物質，既保持了奶酪的基本營養成分，又具有更好的味道與口感。 　　二、如何挑選優質奶制品？ 　　1.關注配料表 　　優選生牛乳配料�，F在市場上有以生牛乳為原料的純牛奶和以奶粉為原料的還原奶，以及以二者為原料發酵的酸奶。還原奶在產品包裝上會顯著標明，具有較長的保質期，營養成分不如生牛乳生產的好。 　　配料表成分簡單為佳。酸奶產品所用的原料，除生牛乳、菌種之外，其他的為了改善產品口感、狀態所添加的物質，雖然對風味有所改善，但從食品安全健康層面和營養的角度上看，越少越好。 　　2.了解營養成分表信息 　　營養成分表包括能量（熱量）、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉。 　　牛奶中的蛋白質屬于優質蛋白質，每份產品中蛋白質越高，說明原料乳的質量越好。其中牛奶和純酸奶中的蛋白質含量應≥2.9%，風味酸奶的蛋白質含量需≥2.3％。如想要通過酸奶攝入更多的蛋白質，可以選擇蛋白質含量大于3.5%（比國標要求高20%以上）或標注屬于高蛋白酸奶的產品。 　　牛奶中含有3%左右的脂肪。脂肪越多，產品質地越濃厚，口感越滑膩，享受感越強。牛奶中含有約4.4至4.9g的乳糖，一般來說加5至7g糖可以滿足大眾的口味。所以，碳水化合物含量10至11g是合理的甜度。 　　奶酪的選購應盡量選擇原制奶酪，且鈉的含量要盡量低一些。 　　3.檢查奶制品保質期和貯存條件 　　檢查低溫冷藏環境。低溫冷藏銷售的巴氏純牛奶殺菌溫度低，相比常溫放置的超高溫純牛奶，能更好保持牛奶原有的營養成分，其保質期通常為3至7天。值得注意的是，很多超高溫的純牛奶也被商家放置在低溫冷柜中高價銷售。辨別方法就是看保質期，超過6個月的都是超高溫滅菌奶。 　　酸奶中的活性乳酸菌在0至4℃的環境中存活期相對靜止，但環境溫度的升高，乳酸菌快速繁殖、加快死亡，酸奶就成了無活菌的酸性乳品，營養價值大大降低。因此，酸奶開封后最好在2小時內飲完。 　　4.看配料表中活菌標注及所添加的菌種種類 　　查看乳酸菌活性標注。市面上有不少用牛奶（奶粉）、糖、乳酸、香料和防腐劑等加工而成的“乳酸奶”，其不具備酸奶的活菌功效，活性乳酸菌飲品中的乳酸菌不應少于106CFU/mL，所以在選購時應先查看有無此標注，及所標示的活性乳酸菌個數是否達標。 　　酸奶產品中常規添加的菌種有嗜熱鏈球菌和保加利亞乳桿菌兩種，但一些酸奶中也添加了嗜酸乳桿菌、乳雙歧桿菌、長雙歧桿菌等，嗜酸乳桿菌的主要功能是調理小腸，利于營養吸收；乳雙歧桿菌和長雙歧桿菌的組合則能抑制有害菌生長、調節腸道正常蠕動，促進機體消化吸收。菌種配合使用，更有利于人體健康，同時口感也會有所提高。 　　5.優選本地奶源 　　巴氏殺菌產品包裝較簡單，產品貨架期短，本地奶源的物流環節少，冷鏈有保證，產品質量更值得信賴。 　　三、膳食建議 　　高三生根據自己的生活習慣，可以選擇早晚各一杯牛奶，或者下午酸奶、晚上牛奶等不同組合。根據自身喜好，在早餐、晚餐前30分鐘和睡前1小時自主選擇奶制品的飲食搭配。如有乳糖不耐受的情況不建議空腹喝牛奶。 　　早餐搭配： 　　1.純牛奶或奶粉、吐司、1小袋堅果、2個獼猴桃 　　2.牛奶（奶粉）燕麥粥、1個煮雞蛋、爽口青菜、1至2根香蕉 　　3.堅果麥片酸奶、蔬菜玉米餅、1個蘋果 　　4.雜糧粥、奶香玉米饅頭、1個茶葉蛋、芝士、香菇 　　5.時令水果汁、奶香土豆泥、培根雞蛋 　　6.豆漿、奶酪包、果蔬沙拉 　　晚餐前30分鐘： 　　先喝牛奶再吃飯，能有效降低餐后血糖反應，意味著餐后飽腹感能持續更長時間，餐后合成脂肪的風險也會明顯下降。 　　睡前1小時： 　　高三生可以喝一杯熱牛奶。牛奶相比于其他食物，含有利于預防失眠的成分，比如鈣、維生素B6等。而且牛奶營養高，熱量較低，飽腹感較強，一小杯牛奶就可有效緩解饑餓感。 　關于家長必讀更多的相關文章請點擊查看　 特別說明：由于各方面情況的不斷調整與變化，華禹教育網（www.arcaplume.com）所提供的信息為非商業性的教育和科研之目的，并不意味著贊同其觀點或證實其內容的真實性，僅供參考，相關信息敬請以權威部門公布的正式信息為準。