調整飲食趕走春困 http://www.arcaplume.com　 2021年4月22日　 來源：北京考試報 　　中國農業大學食品科學與營養工程學院劉岸書婁鑫玲 　　俗話說“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月”。許多考生在春天會面臨春困的煩惱，從而導致學習效率降低。下面向大家說說春困的原因及解決方法，助力考生備考。 　　春困原因 　　春困是一種由季節變化而引發的暫時的情緒或身體狀況，典型的特征是精力不足和疲倦，許多人在春天都會經歷這種狀態。在北半球，春困通常出現在3月至4月。 　　有哪些因素會引起春困呢？體內激素平衡可能起到了一定作用。體內有兩類激素，一種是5-羥色胺，主要作用是促使身體產生興奮感；另一種是褪黑激素，主要作用是改善睡眠。在冬天，白天時間短，體內依賴于日光的5-羥色胺等激素減少，產生了更多的褪黑激素。而當春天到來時，氣候的改變帶來了更長更強的日照時間，使身體釋放出更多的5-羥色胺，但此時褪黑激素的含量仍然很高，而這種轉換可能會給身體帶來沉重的壓力，使得人體產生疲倦的感覺。 　　此外，春季天氣變暖，皮膚血管、毛孔擴張，導致供應皮膚的血流量增加，而人體內血液的總流量相當穩定，所以供應腦的血液相對減少，導致犯困。因此，春困是一種機體適應環境的自然現象。 　　飲食建議 　　食物的攝入會影響春困的發生。在冬天，人們往往會比夏天攝入更多能量、脂肪和碳水化合物。但當春天到來時，因為季節變化而產生的激素調整期需要更多的維生素和蛋白質。因此，適當調整飲食，不攝入過剩能量、保證足量維生素和蛋白質攝入有助于人體更好地調整體內激素平衡，減少春困疲倦感。關于飲食的建議，主要有以下幾方面： 　　保障蛋白質的質與量。要攝入富含優質蛋白質的乳制品、蛋、畜禽肉、大豆等，保證蛋白質的攝入。男生一天蛋白質的攝入量不低于75克，女生不低于60克。 　　注重補充B族維生素和維生素C。如果B族維生素缺乏，會影響神經系統功能和神經遞質平衡，從而增加抑郁風險，可能導致嗜睡。B族維生素常見于動物內臟、全谷薯類、豆類、乳蛋類、畜禽魚肉類。此外，也要注意攝入充足的維生素C，做到餐餐有蔬菜，天天吃水果，每天保證半斤到一斤的水果蔬菜。 　　加強鉀和鐵的補充。鉀能幫助維持細胞水分，增強機體活力，鉀的缺乏會使人感到軟弱無力，影響注意力集中，而蔬果、淀粉豆類都是鉀的良好來源。在青春期生長加速階段，鐵的需求量很大，尤其是女孩，如果攝入不足可能會導致貧血，從而使大腦供氧不足，加劇困倦。動物血、肝臟、紅肉是鐵的良好來源，可以每月食用2至3次動物內臟，每次半兩左右。 　　選擇血糖反應更低的餐食。通過血糖反應更低的食物減少身體血糖波動，從而減少餐后產生的困倦感。怎么吃可以降低餐后血糖的反應呢？考生可以把日常吃的精米白面換成全谷物或薯類，在吃主食時增加非油炸蔬菜的攝入等。也可以把一餐中的食物分成兩次吃，把正餐食量變為原來的70%，并在兩餐之間吃點加餐，比如喝杯酸奶、吃個水果、或吃一小把原味堅果，可以防止下午出現饑餓感，減少困倦�？忌�還要注意盡量少吃甜食、少喝含糖飲料。 　　選擇抗氧化活性高的食物。例如含有多酚類物質的蘋果、桑葚、蔓越莓、紫米等，含有β-胡蘿卜素的胡蘿卜、紅薯、南瓜等以及富含維生素E的堅果油籽。�；撬嶙鳛楣δ苄燥嬈返某Ｒ娕淞�，已被大量研究證實能減輕活性氧自由基對機體產生的氧化損傷，從而達到緩解疲勞的功效。貝類（蟶子、貽貝等）以及海魚肉中�；撬岷�量豐富，推薦每天可以食用50至75克水產品。 　　菜譜推薦 　　豬肝炒柿子椒 　　豬肝25克，柿子椒75克。豬肝可補充鐵、B族維生素，柿子椒富含較高維生素C。豬肝清水浸泡，清洗3至4次。切片，加入料酒、胡椒粉、蔥姜片腌制10分鐘。柿子椒、大蒜切片，姜切絲。鍋中加少量油，放入豬肝翻炒，加入柿子椒，加鹽調味，翻炒出鍋。 　　山藥燉排骨 　　山藥50克，排骨50克。山藥洗凈去皮切塊，泡入涼水備用。鍋中放入洗凈的排骨和姜片，加水超過排骨3厘米左右，大火燒開，轉小火燉煮30分鐘。轉中火放入山藥、鹽，煮至筷子能輕松插進山藥即可。吃這道菜肴時可以減少主食的量。 　　紫薯飯 　　紫薯中富含多酚類物質，50克紫薯洗凈去皮切塊，搭配50克米飯一起蒸煮即可。這種主食香氣十足，加入的薯類也有助于平緩餐后血糖反應。 　　清蒸大黃魚 　　處理好的大黃魚用蔥姜汁或料酒腌制10分鐘。蒸魚的時間短，料酒可能無法完全揮發，如果對料酒的味道敏感，可以選用蔥姜汁。鍋中水燒開，放上大黃魚大火蒸熟。出鍋淋上蒸魚豉油，放入切好的蔥絲和青紅椒絲，淋少許熱油即可。大黃魚魚肉中的�；撬岷�量約480毫克/100克，清蒸的做法可以減少用油量，也可以最大程度保留魚的營養價值。 　　香椿煎蛋 　　香椿80g，雞蛋1個。選擇新鮮的香椿嫩芽，沸水焯燙15至45秒左右，撈出過涼水，切碎。鍋中加油，放入香椿翻炒，加入雞蛋，小火翻炒，再加鹽調味即可出鍋。香椿富含鉀、鈣、鎂元素和B族維生素，還含有大量具有抗氧化活性的多酚類成分，是一種高營養價值的應季蔬菜。 　　在面對春困的煩惱時，考生還要保證充足睡眠，做到早睡早起，適當午休�？忌�還可以做適當的運動，加強血液循環，如每學習1小時起身活動一下。希望考生能更好地克服春困，積極備考。指導教師：郭曉暉 　關于家長必讀更多的相關文章請點擊查看　 特別說明：由于各方面情況的不斷調整與變化，華禹教育網（www.arcaplume.com）所提供的信息為非商業性的教育和科研之目的，并不意味著贊同其觀點或證實其內容的真實性，僅供參考，相關信息敬請以權威部門公布的正式信息為準。