高考在即吃啥好堅果搭配更健腦 http://www.arcaplume.com　 2021年4月7日　 來源：北京考試報 　　中國農業大學食品科學與營養工程學院張坤宋佳璐潘昱林屈媛媛 　　目前，高三生時間緊，任務重，高強度復習和快節奏生活，讓大腦時刻處于高速運轉中，常會用腦過度。離高考越來越近，考生任務不斷加重，壓力持續增大，“補腦”工作可謂刻不容緩。 　　《中國居民膳食指南》建議，每天應攝入25至35克的大豆及堅果類食物，其中堅果類應攝入10克左右。從營養成分看，堅果中富含多種不飽和脂肪酸，其中亞油酸和亞麻酸為人體必需脂肪酸。另外，堅果富含礦物質、維生素E和B族維生素，同時還含有磷脂、多酚、黃酮等多種功能性成分。補充能量的同時也對青少年生長發育起到積極作用。 　　那么如何在春季選擇適當的堅果，才能達到均衡營養和補腦作用呢？ 　　常見堅果及特點 　　堅果是閉果的一個分類，果皮堅硬，內含1�；蚨嗔７N子，如板栗，杏仁等的果實。堅果是植物的精華部分，大多營養豐富，含蛋白質、油脂、礦物質、含維生素較高，對人體生長發育、增強體質、預防疾病有良好功效。 　　核桃 　　核桃有“萬歲子”“長壽果”“養生之寶”的美譽。除了果仁中的維生素E之外，果仁外面包裹著一層褐皮富含多酚類物質。核桃仁含有較多蛋白質及人體營養必需的不飽和脂肪酸。這些成分都是大腦組織細胞代謝的重要物質，能滋養腦細胞，增強腦功能。核桃中的磷脂，對腦神經有良好保健作用。 　　不過也要注意，核桃含有較多脂肪，多食會影響消化，所以不能一次吃太多，否則會引起腹瀉。為最大程度保留營養物質，食用時也不要剝掉核桃仁表面的褐色薄皮。此外，核桃屬于性熱的食物，多吃會生痰上火，所以要控制用量。 　　開心果 　　開心果含有豐富蛋白質、多種維生素、葉黃素等物質。這些物質可以增強體質、延緩衰老、保護視力。果仁內的植物固醇類物質可以降低人體膽固醇，降低患心腦血管疾病的風險。除了果仁，開心果薄薄的內果皮中含有豐富纖維可以起到穩定血糖的作用。 　　開心果果仁內含有較多脂肪，要注意每日食用量。為控制每天食鹽和油脂的攝入，要盡量避免食用椒鹽或油炸過的開心果。 　　榛子 　　榛子含有多種豐富維生素、礦物質、膳食纖維及人體所需的多種氨基酸等物質，因其營養豐富，也是世界四大干果之一，有著“堅果之王”的美譽。榛子果仁中的固醇類物質可起到抗癌、抗菌、抗炎癥的作用，其中的不飽和脂肪酸可以增強記憶力，減少心腦血管疾病的發生幾率。 　　腰果 　　腰果是世界四大干果之一，含有豐富蛋白質，其蛋白中的氨基酸和人體中的氨基酸模式非常接近，可補充谷物中缺失的氨基酸。腰果的食用方法很多，可以直接食用、油炸、與蔬菜一起烹飪等。但同時要注意，食用過多腰果會產生腹痛、惡心、全身發癢等過敏癥狀。 　　夏威夷果 　　夏威夷果中含有大量不飽和脂肪酸，有利于降低膽固醇，預防心腦血管疾病。此外，夏威夷果可以補充人體所需礦物質。夏威夷果中的葉綠素和胡蘿卜素可有助于美化皮膚，減少皺紋產生。 　　巴旦木 　　巴旦木有著“圣果”“西域珍品”的美稱，含有豐富蛋白質、脂肪、礦物質、膳食纖維等，有著極高的營養價值。巴旦木具有補腦、安神、明目、健胃、降低血脂等功效。同時，巴旦木中的抗氧化物質有著減緩衰老、修護受損DNA的作用。 　　松子 　　松子中含有大量不飽和脂肪酸、維生素E等物質，可以起到延緩衰老、預防心腦血管疾病的作用；松子中所含的谷氨酸可以增強記憶力，所含微量元素對大腦和神經具有補益作用，是優質的大腦營養補充劑。值得注意的是，松子油性較大，熱量較高，要控制每天的攝入量，且要盡量保存在密封容器中，防止油脂氧化產生異味。 　　堅果食譜搭配 　　如果覺得單獨吃堅果太單調，以下有一些菜品和菜譜，推薦給備考考生和家長，將堅果融入菜品中，營養健康更均衡。 　　開心果海鮮杯 　　食材：蝦仁，扇貝，胡蘿卜，荸薺，小蔥，烘烤后的開心果、生菜若干。 　　腌制調料：玉米淀粉、鹽、白胡椒、食用油、蠔油、芝麻油、海鮮醬，以及高湯（或濃湯寶）。 　　做法：將蝦和扇貝切塊，放入腌料中，攪拌均勻后放置30分鐘；中火熱鍋至高溫后，倒入食用油，加入腌制好的海鮮。翻炒2分鐘后將海鮮從鍋中盛出；小蔥、荸薺、胡蘿卜切丁，翻炒至胡蘿卜脆嫩；倒入海鮮，加入高湯、蠔油、芝麻油、玉米淀粉勾芡后炒至醬汁濃稠，加入開心果翻炒均勻即可。 　　腰果蝦仁 　　食材：蝦仁200克，腰果仁50克，料酒25克，醋15克，鹽2克，味精7克，雞蛋30克，水淀粉25克，蔥花、蒜片、姜各2克，香油10克，湯少許。 　　做法：蝦剝殼去蝦線，再放入打發的蛋清、水淀粉攪拌均勻，腌制10分鐘。中火熱油至四成熱時將腰果放入，用小火炸至金黃色，撈出瀝干油分，放在吸油紙上晾涼。油燒至五成熱，放入蝦仁至熟透，再撈出瀝干油分。鍋中留底油，燒熱后將蔥花、蒜蓉和姜末放入爆香，接著放入蝦仁和豌豆，再調入料酒和鹽炒勻。最后將腰果放入，淋上香油即可。 　　大棗蜂蜜核桃酪 　　食材：大棗、核桃、江米、枸杞、蜂蜜。 　　做法：江米加水提前浸泡12小時，大棗去核浸泡，帶水一起倒入攪拌器中，加核桃打碎備用；鍋中加適量清水，水燒開后將攪拌好的米漿倒入鍋中，加枸杞煮至粘稠，出鍋前加入蜂蜜拌勻即可；糯米粉加清水、蜂蜜、少許淀粉，再依次放入獼猴桃干、杏干、大棗、瓜子、松仁、核桃、腰果，攪拌成糊，取一器皿抹上油，將面糊倒入上鍋大火蒸20分鐘即可。 　　杏仁百合山藥羹 　　食材：山藥、大米各100克，杏仁20克，酥油適量。 　　做法：將山藥煮熟備用；后將大米洗凈，放入紫砂鍋，加水煮沸；之后放入去皮杏仁，繼續煮至熟；最后加洗凈的百合，煮成粥。 　　板栗燉母雞 　　食材：板栗150克，母雞1只約1500克，姜塊20克，蔥30克，精鹽、酒各適量。 　　做法：板栗去外殼；蔥、姜洗凈，姜拍破，蔥打結；雞去內臟，洗凈切塊。將鍋置火上，加清水，放入雞燒沸，撇凈浮沫，加入酒、姜塊、蔥結，加板栗燉至板栗、雞肉熟透，加精鹽調味即可。 　　杏仁豆干拌菠菜 　　食材：菠菜，豆腐干，大杏仁。 　　做法：菠菜洗凈，放入加了一勺香油的沸水中焯1分鐘撈出，立刻放入從冰箱取出的盤子里攤開晾涼，切碎瀝去水；豆腐干切碎；大杏仁切碎。 　　三者混合，用杯子造型成柱狀�；ㄉ�醬或芝麻醬加涼開水、鹽和少量青芥調勻成汁，澆在造型后的菜頂上。菠菜還可以用莧菜、木耳菜、番杏、甘薯葉等深綠色葉菜來替代。 　　備考飲食建議 　　1.注意食品安全。安全是膳食與營養的基礎。 　　2.切忌盲目進補�？此茽I養豐富的大魚大肉，過多食用反會抑制大腦活力。 　　3.吃好早餐，注意碳水化合物的攝入。不吃主食是誤區，血糖是唯一大腦能直接利用的能量。如果不吃或早餐吃得不好，血糖水平容易降低，就會產生饑餓感，反應遲鈍，從而影響學習效率。 　　4.營養搭配，注意食物多樣性。復習、考試期間，考生可多食用魚蝦、瘦肉、肝等，不僅含有豐富蛋白質，還富含鈣、鐵、維生素A、維生素B2和維生素D。魚蝦貝類和堅果含有豐富DHA，可提高大腦功能，增強記憶。 　　5.創造輕松、愉快就餐環境。在進餐過程中，談些輕松、愉快的話題，或聽些舒緩的音樂，有利于消化吸收。 　關于家長必讀更多的相關文章請點擊查看　 特別說明：由于各方面情況的不斷調整與變化，華禹教育網（www.arcaplume.com）所提供的信息為非商業性的教育和科研之目的，并不意味著贊同其觀點或證實其內容的真實性，僅供參考，相關信息敬請以權威部門公布的正式信息為準。