食補代藥補考試勁頭足 http://www.arcaplume.com　 2021年5月19日　 來源：北京考試報 　　中國農業大學食品科學與營養工程學院翟竟媛蘆凡超任琳屈媛媛 　　明媚的五月已經過半，六月臨近，對于高考生而言，考前的焦慮和緊張也悄然隨之。如果處理不當，造成負面情緒與學習效率之間的惡性循環，有可能影響考生最終的考場發揮。為此，老師和家長大顯身手，衣食住行和情緒安撫處處到位。必要時，考生還可能會藥補。不過老話說得好：“是藥三分毒�！焙芏嗲闆r，用食補代替藥補，也可讓考生勁頭更足！ 　　食補和藥補的區別 　　食補 　　食補是指利用食物營養功效結合自身情況，通過進補膳食來增強抵抗力、免疫力，以達到健康的體魄，保持日常學習生活及工作的充足活力。 　　藥補 　　藥補，是針對人體已明顯出現氣、血、陰、陽方面的不足，依靠食補已不能糾正其虧損時，則應在中醫指導下，施以甘平的補藥，以平調陰陽，祛病健身�，F在普遍指中西醫的藥物治療過程。 　　以食補代替藥補 　　藥補是包含于食補之中的，根據中國古代各大食譜、各大菜系，不難發現各種食材亦是藥材�？忌�正值青春期，身體素質較好，而且“是藥三分毒”，所以身體上的小毛病盡量避免服用藥物，盡量選擇用食補代替藥補。 　　但食補和藥補兩者也存在差異。食補與養生的好處較多，香菇、百合、黃精、枸杞子等可提高外周血淋巴細胞數量。地黃能增強機體吞噬細胞能力。人參對中樞神經有興奮與抑制雙向調節作用，提高大腦功能，延緩大腦衰老，增強機體抗病力。大棗具有健脾、抑制免疫應答功能。研究表明，補腎、健脾、補氣血中藥大都具有調節人體免疫力的作用。 　　由食補和藥補的差異可以看出食補比較溫和，講究細水長流，對身體素質較好的青少年來講，食補較為合適，效果也可達到預期。 　　如何對抗焦慮與疲勞 　　考生一方面處于青春的交叉路口，心思敏感豐富；另一方面，又要面對較大的升學壓力，偶爾憂郁煩悶。尤其六月鄰近，精力難以集中、食欲不振、失眠等癥狀的出現也是正�，F象，考生不必太過恐慌，要穩下心神，一一對治。正所謂“知己知彼，百戰不殆”。這些癥狀可歸為兩大原因：一是情緒焦慮，二是身體疲勞。讓我們從根源下手，逐個擊破。 　　焦慮狙擊戰 　　1、維生素B族 　　維生素B族能令大腦內的血清素保持平衡狀態，從而穩定情緒、保持神經系統有效運作、保護免疫系統功能。此外，維生素B族有助于身體在新陳代謝的過程中，制造能增強精神的碳水化合物，對心情有積極導向。維生素B族保證每天100毫克的攝入量為宜。 　　代表食物：小米、豆類、糙米、綠葉蔬菜、果仁等。 　　2、鈣質 　　鈣質是提升精力、松弛神經的能手。缺乏鈣質的人，精神很容易變得緊張，從而導致自身疲勞和壓力難以舒解、脾氣愈加暴躁、肌肉也變得緊張。不過，吸收鈣質過多，也會使神經系統過于松弛而變得昏昏欲睡。保證每天2000毫克的攝入量為宜。 　　代表食物：牛奶、雞蛋、肉類、深綠色蔬菜等。 　　3、卵磷脂 　　經常補充卵磷脂可使大腦神經及時得到營養補充，保持健康的工作學習狀態，有利于消除疲勞，激活腦細胞，改善因神經緊張而引起的急躁、易怒、失眠等。對青少年青春痘和雀斑有較好的療效。補充卵磷脂沒有年齡限制，從嬰兒到老年人均可補充。 　　代表食物：大豆及豆制品，蛋黃等。 　　4、維生素C 　　維生素C含生物類黃酮，是腎上腺功能必需的營養素。緊張焦慮會消耗腎上腺荷爾蒙（抗緊張）。所以保證充足維生素C的攝入有利于緩解負面情緒。每天3000至10000毫克攝入為宜。 　　代表食物：檸檬、辣椒、獼猴桃、刺梨、西紅柿等多種新鮮果蔬。 　　疲勞狙擊戰 　　1、蛋白質 　　蛋白質是人體三大營養素之一，在體內分解成氨基酸后有助于提高神經傳遞素的水平、改善情緒、保持身體能量水平并戰勝疲勞。 　　代表食物：豆類、牛奶制品、肉類。 　　2、維生素B1 　　維生素B1能促進體內糖代謝，使糖代謝中間產物丙酮酸徹底氧化，從而可以消除考生的疲勞感，提供身體所需的能量。對改善精神不振、減輕因疲勞帶來的肌肉酸痛感很有效果。 　　代表食物：糧谷類、豆類、堅果、干酵母、糙米等。 　　3、鐵 　　鐵通過運輸和儲存氧參與人體一切活動的能量提供過程。缺鐵容易引起疲勞。鐵攝入并非越多越好，且不同年齡和性別需求不同。女生每天攝入20mg，男生每天攝入15mg為宜（18歲以上青少年）。 　　代表食物：大棗、堅果、墨綠色菜葉等。 　　4、鋅 　　鋅參與了體內很多酶的合成和活性的發揮，對神經中樞代謝、骨骼代謝、大腦發育和性成熟都十分重要。還有幫助維持正常味覺、嗅覺功能、促進食欲、提高機體免疫力等功效。攝入量女生每天11.5mg，男生每天15mg為宜。 　　代表食物：芝麻，紫菜，花生，黃豆及豆制品，蝦，貝類等。 　　食譜推薦 　　根據上述食材推薦和中國居民膳食指南推薦攝入量，給家長推薦一些方便又美味的食譜。 　　火龍果香蕉奶昔 　　食材：火龍果、香蕉、酸奶。 　　做法：1.火龍果和香蕉切塊，加入酸奶； 　　2.處理好的食材放進破壁機選擇奶昔功能； 　　3.搭配煎豆腐與糙米面包/全麥面包做早餐食用。 　　紅薯糙米飯 　　食材：紅薯150克，糙米適量。 　　做法：將紅薯洗凈去皮，切成小塊，與糙米一同放入高壓鍋中加水煮20分鐘，做主食用。 　　果蔬沙拉 　　食材：獼猴桃、圣女果、深色紫衣甘藍、藍莓、檸檬、提子、苦菊、混合堅果、堅果沙拉醬。 　　做法：1.將上述果蔬洗凈切塊或切絲與堅果混合； 　　2.擠入適量檸檬汁； 　　3.最后拌入堅果沙拉醬即可。 　　決明子蜂蜜水 　　食材：決明子10至15克，蜂蜜20至30克。 　　做法：1.決明子搗碎； 　　2.決明子中加入400毫升清水煮10分鐘； 　　3.最后沖入蜂蜜，日常代茶飲。 　　香蒸蛋羹 　　材料：雞蛋、食鹽、芝麻、香油、蔥花。 　　做法：1.芝麻炒熟研成粉末； 　　2.雞蛋打碎攪勻，按照蛋液[∶]水=2[∶]3的比例與水混合，并根據口味加鹽攪勻； 　　3.蓋上扎孔的保鮮膜上鍋蒸9分鐘關火，繼續燜5分鐘出鍋； 　　4.出鍋的蛋液撒上香油、芝麻和蔥花即可。 　　考前飲食小貼士 　　食補很重要，有效的心理輔導和溝通也同樣重要。千萬不可全靠食補，畢竟“心病還須心藥醫”。針對考前飲食，還有幾點需要家長特別注意： 　　考前食譜忌大變 　　考前平穩最重要�？忌鸁o需因為考試臨近而大改特改，這會打破身體原有的平衡，從而出現一些特別的癥狀。這容易引起考生和家長的擔憂和焦慮。食譜轉變要平穩過渡，且需特別注意，考生的飲食量不要比平時增減太多。 　　誤把主食當敵人 　　隨著減肥人群日益增多，心血管疾病的發病率升高，有一些錯誤思想已經對大家產生了誤導，比如“主食有害論”“魚類肉類是黃金”等。我們身體最直接的能源是葡萄糖，而只有主食才能轉化為葡萄糖。主食攝入不足不僅會產生饑餓感，還會影響大腦的思維能力。家長要保證考生主食的合理攝入量。 　　咖啡因攝入要減少 　　考生考前可以喝一些茶及咖啡，但不要太濃，濃茶及濃咖啡都有興奮作用，會影響睡眠質量。特別提醒考生，在考試期間不要喝咖啡，因為咖啡因的作用會使人產生尿頻，影響考生臨場發揮。 　　每天水果要保證 　　水果蔬菜含有豐富營養素及各種維生素和礦物質，還有緩解厭食及便秘的作用。春夏交接之際，不少應季水果紛紛成熟，家長要注意為考生補充新鮮的水果蔬菜，至少要保證每天2種水果，約500克左右。 　　厭食可仿“羊吃草” 　　考生如果考前壓力大，產生厭食感，家長可以把每日三餐變成每日四餐、五餐，增加進餐的次數，采用“羊吃草”的吃法，在控制總量的前提下多餐分吃，也同樣可以攝取一天所需的營養量。 　關于家長必讀更多的相關文章請點擊查看　 特別說明：由于各方面情況的不斷調整與變化，華禹教育網（www.arcaplume.com）所提供的信息為非商業性的教育和科研之目的，并不意味著贊同其觀點或證實其內容的真實性，僅供參考，相關信息敬請以權威部門公布的正式信息為準。